第9章 《科普篇》减肥一天该吃多少热量？（2/2）

活动水平:高度活跃；描述:每周高强度运动6-7天；活动系数:1.725

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活动水平:运动员；描述:专业训练水平；活动系数:1.9

【继续沐笙的例子】

沐笙的描述是：大部分时间坐着敲键盘，主要运动是下楼买饭。这妥妥属于“久坐不动”。

所以，她的TDEE=1373大卡×1.2≈1648大卡/天。

这个数字意味着，沐笙每天摄入约1648大卡，她的体重就能维持在当前58.27kg纹丝不动。

三、热量缺口：通向减肥的“安全通道”

1.它是什么？

顾名思义，就是你每天吃进去的热量与你的TDEE之间的差值。当这个差值为负，你就创造了“热量缺口”，身体就会动用储备能源（脂肪）来补上这个缺口，你就开始瘦了。

2.缺口多大最合适？

权威机构（如《中国居民肥胖防治专家共识》）推荐的安全高效范围是：每天300-500大卡。

这个缺口能让你每周减重约0.3-0.5公斤，主要是脂肪，最大化保留肌肉。

速度平稳，不易反弹，对身体和心理都友好。

特别注意：对于像沐笙这样BMI已接近正常范围的小基数减肥者，建议从300大卡**的较小缺口开始，更为安全温和，也更容易坚持。

3.最终计算：找到你的“每日减肥热量目标”

黄金公式：

每日目标摄入热量=TDEE-热量缺口（300-500大卡）

【沐笙的最终方案】

她的TDEE是1648大卡

她选择300大卡的缺口

她的每日目标摄入热量=1648-300=1348大卡

安全检查：1348大卡＞她的BMR（1373大卡）吗？稍微低了一点点，但在可接受范围内。在实际操作中，她可以将目标设定在1350-1400大卡之间，更加灵活。

所以，沐笙的减肥食谱，应该围绕每天摄入1350-1400大卡来安排。

四、前瞻性规划：用“理想体重”来导航

我们还可以用一种更前瞻的方法来规划——直接计算你“理想体重”所需的热量。

【沐笙的理想体重是52kg】

计算理想体重下的BMR：

1314大卡/天

计算理想体重下的TDEE（假设活动水平不变）：

1314大卡×1.2≈1576大卡/天

计算理想体重下的每日目标摄入：

1576大卡-300大卡=1276大卡/天

这个数值，与国家卫健委发布的【1200大卡标准减肥食谱】非常接近！这给了沐笙一个明确的信号：当她接近理想体重时，可以参考官方发布的1200-1300大卡左右的科学食谱来安排饮食，这既是可行的，也是安全的。

【本章行动指南&温馨提醒】

灵活执行，不必焦虑：算出的是一个目标范围，不是死命令。今天多吃了100大卡，明天就稍微动一下找补回来，保持一周总量的平衡即可。

善用工具：初期可使用“薄荷健康”等APP记录饮食，快速建立对食物热量的认知。

倾听身体的声音：如果按照目标热量吃，你持续感到饥饿、无力、情绪低落，请果断增加100-200大卡！身体的感受永远是第一位的。

定期复核：体重每下降3-5公斤，记得重新计算你的BMR和TDEE，因为你的“身体账单”已经更新了！

总结一下，减肥的数学很简单：

吃够你的BMR（保健康），吃低于你的TDEE（促减脂），并保持300-500大卡的安全缺口（稳瘦不伤身）。

现在，拿出计算器，成为自己身体的“首席财务官”，算清这笔“热量账单”吧！健康瘦身，从“心中有数”开始。

免责声明：本文科普知识基于国家卫健委相关指南及当前营养学共识，旨在提供基础信息，绝对不能替代专业医疗建议。如有特殊健康状况（如代谢疾病、进食障碍等），或在执行中遇到任何不适，请务必咨询医生！！！（好了，正经话说完了，快去算算吧！算不明白……就算了，开心最重要！）